高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，高三考生正全力奮戰(zhàn)，專家提醒——
吃好睡好心態(tài)好 輕輕松松迎高考
安仔\(zhòng)繪
2023年全國(guó)高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，全力備考的高三考生正進(jìn)行最后沖刺。此時(shí)，一些考生會(huì)因壓力過(guò)大、作息不規(guī)律等因素，出現(xiàn)焦慮、食欲下降等情況，影響考場(chǎng)發(fā)揮。近日，相關(guān)醫(yī)學(xué)專家在接受記者采訪時(shí)表示，要想讓考生有良好的狀態(tài)迎考，家長(zhǎng)要做好考生的健康后勤保障工作，協(xié)助考生做到“三好”——吃好、睡好、調(diào)整好心態(tài)。
吃好 考前飲食不宜特殊化
高考在即，一些家長(zhǎng)會(huì)選擇在考前給考生購(gòu)買補(bǔ)腦、安神類保健品，以及大魚(yú)大肉等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充。“其實(shí)這并不科學(xué)。雖然高考前學(xué)習(xí)壓力大，需要的營(yíng)養(yǎng)比較多，但一定要注意均衡營(yíng)養(yǎng)?！院谩⒉皇钦f(shuō)狂補(bǔ)保健品，更不是只吃大魚(yú)大肉不吃素菜。”廣西中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任江濤表示，對(duì)考生來(lái)說(shuō)，飲食無(wú)需特殊化，只要能滿足能量和營(yíng)養(yǎng)需求就足夠了。
江濤指出，高考期間飲食要遵循三個(gè)原則。首先是要注意飲食衛(wèi)生，高考期間天氣炎熱，在食品制作過(guò)程中容易出現(xiàn)衛(wèi)生問(wèn)題。因此，烹飪時(shí)要注意將生熟食物分開(kāi)。其次，不要改變考生的飲食方式，盡量選擇考生經(jīng)常食用的食材。如果突然食用之前沒(méi)吃過(guò)的食物，可能會(huì)造成未知的風(fēng)險(xiǎn)，如引起胃腸不適。同時(shí)要注意均衡營(yíng)養(yǎng)，保證一日三餐規(guī)律進(jìn)食，不暴飲暴食，蛋白質(zhì)攝入要適量，如攝入過(guò)多，易引起餐后犯困。
江濤認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)健康的早餐是保持良好學(xué)習(xí)狀態(tài)的主要?jiǎng)恿?lái)源，尤其是對(duì)大量用腦的高三考生來(lái)說(shuō)更是如此。《中國(guó)居民膳食指南》建議，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括谷薯、肉蛋、奶豆、果蔬這四類食物中的三類及以上?？忌蛇x擇燕麥片、全麥吐司、饅頭、面條或米粉作為早餐主食。肉蛋類可以吃1個(gè)水煮蛋或在面條中加入50克左右的瘦肉。奶豆類包括純牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐花等。至于果蔬類，可以在面條中加一把青菜、一個(gè)番茄，或者洗個(gè)水果帶到學(xué)校當(dāng)加餐。做到這些，既能維持飽腹感，又能補(bǔ)充身體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，助力維持健康學(xué)習(xí)狀態(tài)。
江濤提醒，考生要盡量少吃快餐和外賣，不在沒(méi)有食品安全保障的路邊攤店用餐，盡量選擇在家用餐或在學(xué)校食堂用餐。晚自習(xí)后感覺(jué)餓的話，可以吃點(diǎn)清淡易消化的食物，如燕麥片、綠豆粥、清湯餛飩、酸奶等，緩解饑餓的同時(shí)也不會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。應(yīng)注意不喝茶、咖啡、碳酸飲料，以免影響睡眠。
睡好 調(diào)整作息莫“開(kāi)夜車”
越是臨近考試，考生就越想要復(fù)習(xí)更多的內(nèi)容，常熬到凌晨才休息，擾亂了原有的生物鐘。再加上強(qiáng)大的高考?jí)毫?，考生就容易出現(xiàn)失眠。睡眠不足不僅影響學(xué)習(xí)效率，在一定程度上還成為影響身心健康的重要因素。
廣西中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院東葛院區(qū)腦病科一病區(qū)胡玉英主任醫(yī)師表示，考生要在考前一周左右開(kāi)始調(diào)整作息時(shí)間，盡量在晚上11時(shí)前入睡，睡前盡量放松，不要做非常費(fèi)腦的事情，更不要在臨睡前給自己過(guò)多的壓力。充足的睡眠不僅可以鞏固白天所學(xué)的知識(shí)，加深記憶，提高學(xué)習(xí)效率，還可以保證第二天擁有飽滿的精神狀態(tài)、敏捷的思維。午飯后可小憩，時(shí)間控制在20至30分鐘，午睡可為身體及時(shí)“充電”，也能保證下午有良好的精神狀態(tài)。
胡玉英提醒，考生如考前出現(xiàn)睡眠障礙且合并情緒問(wèn)題或軀體癥狀，要根據(jù)年齡、體重、身體狀況、睡眠實(shí)際情況，在醫(yī)師的指導(dǎo)下用藥。千萬(wàn)不要在高考期間突然服用助眠藥物，因每個(gè)人對(duì)藥物的反應(yīng)程度不同，如果藥物代謝時(shí)間長(zhǎng)，反而影響考生第二天的精神及反應(yīng)速度，影響考試成績(jī)。即便用藥，也需要提前幾天適應(yīng)藥物，確保不會(huì)影響第二天的精神。
此外，適當(dāng)穴位按摩、做伸展運(yùn)動(dòng)、做瑜伽、泡腳、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、慢跑、打球等都是有效緩解緊張的方式?！凹议L(zhǎng)也要注意不要給考生太多壓力，鼓勵(lì)孩子輕松應(yīng)考才是最重要的?！焙裼⒈硎尽?/p>
心態(tài)好 自我心理調(diào)適緩解考前焦慮
考前焦慮是考生普遍存在的問(wèn)題之一。這主要體現(xiàn)在考生過(guò)重看好自己的考試成績(jī)，說(shuō)白了，這實(shí)際上就是考生對(duì)自己未來(lái)前途的焦慮。
“事實(shí)上，高考前壓力越大，對(duì)考試成績(jī)的影響也會(huì)越大?！睂?duì)此，胡玉英建議，考生在高考前通過(guò)畫(huà)畫(huà)、寫(xiě)書(shū)法、聽(tīng)歌等方式適當(dāng)?shù)剞D(zhuǎn)移注意力，及時(shí)釋放壓力，同時(shí)在備考期間要注意勞逸結(jié)合，適當(dāng)減壓。
胡玉英指出，家長(zhǎng)首先要學(xué)會(huì)管理自己的情緒，不要焦慮，以免影響孩子的情緒。同時(shí)，家長(zhǎng)還可以指導(dǎo)考生通過(guò)以下方式進(jìn)行心理調(diào)適。一是讓孩子學(xué)會(huì)接納自己的緊張和焦慮，告訴自己這種情緒是正常的，這有助于心理上的放松。二是讓考生給自己積極的心理暗示，降低考試預(yù)期，例如告訴自己“我能行，我可以！”“高考完就可以解放啦，期待！”三是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，消除大腦疲憊，注意運(yùn)動(dòng)方式不宜太劇烈，一定要防止過(guò)于疲憊或者受傷。四是學(xué)會(huì)通過(guò)練習(xí)深呼吸、冥想、規(guī)律作息等，進(jìn)行自我調(diào)適。
如果這樣做仍未能改善焦慮，怎么辦呢？“別忘了還可以尋求專業(yè)的心理援助?！焙裼⒈硎?。
●指導(dǎo)專家
江濤
廣西中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師。從事臨床營(yíng)養(yǎng)治療與中醫(yī)食療工作二十年，擅長(zhǎng)危重癥患者腸內(nèi)與腸外營(yíng)養(yǎng)治療、慢性疾病的營(yíng)養(yǎng)治療與中醫(yī)食療、各類人群膳食調(diào)查、營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)與營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。
胡玉英
廣西中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院東葛院區(qū)腦病科一病區(qū)主任醫(yī)師，教授，碩士研究生導(dǎo)師。任中國(guó)中醫(yī)藥研究促進(jìn)會(huì)腦病分會(huì)常委等職，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師。擅長(zhǎng)運(yùn)用中西醫(yī)結(jié)合方法治療各種神經(jīng)內(nèi)科病癥，如帕金森病、腦血管病、癡呆、脊髓及周圍神經(jīng)病變、眩暈、頭痛、癲癇、失眠及焦慮、抑郁等。
（來(lái)源：南寧云—南寧晚報(bào) 記者 黃翠巧）
編輯：韋瑋
責(zé)任編輯：覃鳳妮
值班編審：湯潔葵
（作者：黃翠巧)
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